RECETTE : COUSCOUS VÉGÉTARIEN

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couscous végétarien

Ingrédients :

  • 400 g de couscous de blé ou d’épeautre
  • 2 courgettes
  • 4 carottes
  • 1 tomate
  • 1 oignon
  • 1 branche de céleri
  • 200 g de pois chiche
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cubes de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 1/4 de bouquet de persil
  • 1-2 cuillères à café de ras al-hanout (mélange d’épice orientale)
  • Sel, poivre

UN COUSCOUS DÉLICIEUX AUX LÉGUMES CROQUANTS !

Préparation :

  • La veille, plonger les pois chiche dans un plat creux avec de l’eau froide et laisser reposer 12h.
  • Le lendemain, préparer le bouillon de légumes avec 1L d’eau.
  • Laver les courgettes, les carottes, la tomate et les oignons. Peler les carottes et couper les légumes en tronçons de 2 cm.
  • Peler et tailler la tomate en petit dés. Couper le céleri branche en petites rondelles. Égoutter et rincer les pois chiches.
  • Faites revenir l’oignon et le céleri dans une cocotte avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et une 1 pincée de sel. Verser le bouillon  de légumes, porter à ébullition et baisser le feu.
  • Ajouter la tomate, le concentré de tomate, les carottes et le ras al-hanout. Cuire pendant 20 min à couvert, jusqu’à ce que les carottes soient tendres. Déposer ensuite les courgettes et les pois chiches et cuire encore pendant 10 minutes à couvert.
  • Pendant ce temps, faites bouillir 1/2L d’eau dans une casserole et verser la semoule dans un saladier, saler et poivrer. Verser l’eau bouillante et l’huile d’olive. Recouvrer immédiatement avec un couvercle.
  • Attendre 2 minutes que le couscous gonfle, égrainer à la fourchette.
  • Hacher grossièrement le persil, l’ajouter aux légumes, rectifier l’assaisonnement. Servir chaud.

Adaptation à divers régimes :

Régime hypocalorique : ce plat est très faible en matière grasse (5 g/personne).

Régime sans gluten : pour les personnes intolérantes ou hypersensible au gluten, il est possible de remplacer le blé et l’épeautre  par du quinoa qui ne contient pas de gluten.

Intégration dans un menu équilibré :

Ce plat végétarien voire végétalien est riche en protéines végétales et apporte tous les acides aminés indispensables grâce à la complémentarité des légumes secs (pois chiches) et des céréales (blé, épeautre). Prévoir pour compléter le plat, un produit laitier ou une alternative végétale riche en calcium et une crudité (entrée ou fruit).

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