RECETTE : TAJINE DE CABILLAUD AU BOULGOUR

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tajine cabillaud

Ingrédients :

  • 4 dos de cabillaud
  • 3 cuillères à soupe de raisins secs
  • 2 gousses d’ail
  • 1 oignon
  • 1 petit blanc de poireau
  • 400 g de courgettes
  • 250 g de carottes
  • 1 cube de bouillon de volaille
  • 75 cl d’eau chaude
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 petite boite de concentré de tomate
  • 2 cuillères à café de cannelle en poudre
  • 2 cuillères à café de cumin en poudre
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre
  • 10 g de fécule de maïs
  • 250 g de boulgour de blé
  • 15 g de beurre
  • 4 brins de persil
  • 4 brins de coriandre
  • Sel

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Préparation :

  • Tremper les raisins secs dans l’eau chaude.
  • Faire chauffer l’eau et y plonger le bouillon cube.
  • Délayer la fécule de maïs avec un peu d’eau froide.
  • Émincer l’ail, l’oignon et le poireau.
  • Couper les courgettes en rondelles, et les carottes en bâtonnets.
  • Dans une cocotte, faire revenir, l’ail, l’oignon et le poireau dans l’huile.
  • Y ajouter les légumes et cuire pendant 3-4 min.
  • Déglacer en versant le bouillon, ajouter le concentré de tomate et les épices.
  • Saler légèrement, mélanger et incorporer la fécule délayée.
  • Cuire à feu doux à couvert, pendant 30 min.
  • Ensuite déposer les dos de cabillaud sur les légumes , laisser cuire 10 min (retourner le poisson à mi-cuisson).
  • Pendant ce temps, cuire le boulgour dans l’eau bouillante salée pendant 10 min.
  • Égoutter, égrainer à la fourchette et ajouter la noix de beurre.
  • Ajouter les grains de raisins égouttés et mélanger.
  • Ciseler les herbes et servir.

Adaptation à divers régimes, adaptation culinaires :

 

Régime hypocalorique : ce plat est pauvre en matière grasse (9 g par portion).

Régime sans gluten : pour les personnes intolérantes ou hypersensibles au gluten, il est possible de remplacer le boulgour de blé par du quinoa ou de la semoule de millet qui ne contiennent pas de gluten.

Intégration dans un menu équilibré :

Ce plat est complet. Pour équilibrer le repas, prévoir un produit laitier ou une alternative végétale riche en calcium et une crudité (entrée ou fruit).

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